Ramazan Ayında Ne Yenir Ve Nelerden Uzak Durulması Gerekir?

 

Gözde İn

Dr. Fizyoterapist & Diyetisyen (MSc)  

 

Oruç tutmak sadece yeme ve uyku düzenimizi değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudumuzun biyolojik saatine ek olarak hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir dizi değişim meydana gelir.  Oruç nedeniyle susuz ve aç kalan vücudumuz, enerjiyi verimli kullanmak için metabolizmayı yavaşlatır.

Ancak bu süreci beslenmemizi düzenleyerek ve yediklerimize dikkat ederek güzel geçirebilir ve Ramazan'ın ruhunu yakalayabiliriz.

 

Beslenme İhtiyaçlarınızı Anlamak

Bu süreci güzel ve verimli geçirmek için Ramazan ayı boyunca vücudumuzun gün içinde ihtiyaç duyduğu enerji ve besin miktarını karşılamaya yönelik protein, kompleks karbonhidrat, vitamin ve mineral yönünden zengin besinler tüketmeli ve yeterli su içmeye özen göstermeliyiz.

Ancak buradaki kilit nokta, beslenme için gerekli olan besin gruplarını aynı zaman diliminde tüketilmemesi gerektiği. Eğer iftarda ya da sahurda ihtiyacımız olan her şeyi aynı anda yenmesi durumu söz konusu olursa vücudumuz aldığı enerjiyi bir anda kullanamaz ve bu da kilo almamıza neden olabilir. Bunun nedeni, metabolizmamızın Ramazan ayında yeme düzenimize uyum sağlayarak yavaşlaması ve farkında olunmadan yenilen fazla besinin yağ olarak depolanmasıdır.

Buna ek olarak, her yaş grubunda değişkenlik gösterirken yetişkin bir bireyin günde 1,5 ile 3 litre arası içmesi gereken bir su miktarı bulunmaktadır. Bu miktarın %40'ını besinlerden ve genel içecek gruplarından almamıza rağmen yine de günde 1,5 ve 2,5 litre su içilmesi gerekmektedir. Bu da iftardan sahura kadar her saat başı 1 veya 2 bardak su içmemiz gerektiği anlamına gelmektedir.

 

Ne Yenir ve Nelerden Kaçınılır?

En sık yapılan hatalardan biri, iftardan sonra iştahımızı bastırmak için ara öğünler yemek, sahuru atlamak ve bir sonraki iftar saatine kadar aç kalmaktır. Yatmadan önce yemek yemek veya sahurda yemek yemekten kaçınmak, ertesi gün düşük kan şekeri sorunlarına ve dehidrasyona neden olabilir ve bunlar ciddi boyutlara ulaşabilir. Ayrıca, gün boyu baş dönmesi ve dikkat dağılması yaşanabilir.

Peki gün boyu daha enerjik hissetmek için sahurda ne yemeliyiz? Hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı harika bir seçenektir. Gün doğmadan önce peynir, yumurta gibi protein grubu, mevsim yeşilliklerini içeren taze sebze grubu, tam tahıllı ekmek türevleri ve süt ürünlerini tercih edebiliriz. Ek olarak, her zaman bir çorba, zeytinyağında hazırlanmış sebzelerin ve tatlı ihtiyacına yönelik meyvelerin tadını çıkarabiliriz.

Bu kombinasyon vücudumuzun günlük enerji, vitamin ve protein ihtiyacını karşılar. Meyvenin yanı sıra tam buğday ekmeği ve sindirim sisteminize iyi gelen karbonhidrat ve lif açısından zengin tam tahıllı/kepekli makarna, kuskus veya bulgur tüketmeliyiz.

Hurma, ceviz ve badem gibi kuru meyveler de harika besin takviyeleridir. Gün boyunca uzun saatler boyunca kendinizi tok hissetmemize yardımcı olabilir. Bu dönemde sadece yediğiniz yemeklerin çeşitliliği değil aynı zamanda porsiyonların boyutları da beslenmemizde belirleyici rol oynamaktadır. Bu dönemde kilo kontrolü sağlayabilmek için daha küçük porsiyonlar seçmeliyiz.

 

Ramazan Ayında Su Tüketmek Önemli!

Özellikle sıcak yerde yaşıyorsak vücudumuzu susuz bırakabilecek günlük aktivitelerden kaçınmalıyız. Sıcak hava koşullarında çalışanların ve profesyonel sporcuların, dengeli ve sağlıklı beslenmesi için bu dönemde gıda takviyeleri kullanması günlük aktiviteleri desteklemeye fayda sağlayacaktır.

Ayrıca, düzenli spor yapmalı, oruç tutulmayan zamanlarda günlük enerji, protein ve su ihtiyacını karşılamaya devam etmeliyiz. Ramazan ayında, egzersiz süremizi %30 azaltmamız bu dönemi kötü etkilenmeden tamamlamamıza yardımcı olacaktır.

Kolay sindirilebilir yiyeceklerle orucu açmak iyi ve sağlıklı bir seçenektir. Uzun saatler süren oruçtan sonra çok hızlı ve çok fazla yemek yeme eğiliminde olabiliyoruz. Orucu hurma, zeytin ya da su ile açmayı tercih etmeli ve öğünü çorba ile devam etmeye özen göstermeliyiz. Böylece uzun bir gün susuz kaldıktan sonra vücudumuzun ihtiyacı olan sıvının bir kısmı alınarak dehidrasyonu bir nebze sağlanmış olur. Ardından 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçmeliyiz çünkü bu bize tokluk hissi vererek aşırı gıda alımını engelleyecek ve sindirim sistemimize yardımcı olacaktır.

Ana yemek için ızgara, haşlanmış veya buğulama et/tavuk/balık ve sebze yemekleri iyi seçeneklerdir. Bu tür gıdaları iyice çiğneyerek tüketmeye özen göstermeliyiz. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak 30 – 45 dakikalık yürüyüş, sindirim ve kalp damar sistemine yardımcı olacaktır. Buna ek olarak eğer sindirimde yeterli posa tüketimini sağlamakta zorlanılıyorsa, probiyotik takviyesi alınabilir. Probiyotik takviyesinin kullanımı mikrofloranın korunmasına ve dengeli olarak sürdürülmesine destek olur.

Besinsel anlamda gıda alımına dikkat edilse bile ramazan ayında sağlıklı bireylerde şişkinlik, hazım, kabızlık gibi gastrointestinal sistem rahatsızlığı yaşama olasılığı her zaman bulunmaktadır. Yapılan bir çalışmada özellikle Ramazan ayında oruç tutan insanların %58,4’ü gastrointestinal şikayetleri yaşadığı belirtilmiştir (Darvish Moghadam S. Mashhad University of Medical Sciences 2002; 45(75): 56-66). Bu nedenle Ramazan ayı gibi kısa zaman aralığında beslenme durumu yaşanan süreçlerde özellikle Lactobacillus ve Bifidobacterium suşları içeren probiyotiklerin kullanımı gastrointestinal şikâyeti gibi bir durumla karşılaşılabilecek her türlü mikroflorayı bozan gıda kaynaklı beslenme sorunlarının önüne geçmesine yardımcı olacaktır.

Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı ve dengeli beslenmek, besinsel ve takviye olarak ek düzenlemeler yapmak sağlığın sürdürülmesi için önemlidir.

 

HUZURLU VE MUTLU BİR RAMAZAN AYININ SIRRI SAĞLIKLI BİR SİNDİRİM SİSTEMİNDE SAKLI… 😊